공복혈당 낮추는 법 | 당뇨와 다이어트의 밀접한 관계

공복혈당 낮추는 법 | 당뇨와 다이어트의 밀접한 관계

 

 

건강검진에서 공복혈당 수치가 높다는 말을 들으면 누구나 긴장하게 됩니다.

저는 작년 건강검진 시 공복혈당이 높게 나와서 (125. ㅜㅜ), 관리 중인데요.

정상체중에 단 음식도 별로 안좋아하는데 왜 이런걸까요..

현재는 아침 공복에 올리브오일이 좋다고 하여, (혈당 상승 억제 및 공복혈당 수치 안정화 효과)

매일 아침 1스푼씩 먹고 있습니다. 첨엔 좀 느끼하고 살짝 역한 느낌도 있었는데, 적응되니 괜찮더라고요.

 

공복혈당은 말 그대로 음식을 먹지 않은 상태에서의 혈당 수치를 말하며, 이 수치가 지속적으로 높으면 당뇨병 전단계 또는 제2형 당뇨병으로 발전할 가능성이 크고 제2형 당뇨병으로 발전하면 정상 수치로 되돌리기가 쉽지않으며 오랜 기간 노력이 필요하기에 조기에 관리하는 것이 중요합니다.

 

공복혈당이 중요한 이유

공복혈당 수치가 높다는 것은 밤새 인슐린이 충분히 작용하지 못했다는 신호입니다. 특히 제2형 당뇨의 경우, 인슐린 저항성으로 인해 혈당이 떨어지지 않고 아침까지 유지됩니다. 공복혈당이 높다면 몸의 혈당 조절 시스템에 문제가 생기기 시작했다는 경고일 수 있습니다.

 

공복혈당 수치 기준표

분류공복혈당 수치 (mg/dL)해석 및 설명

정상	70 ~ 99	혈당 조절이 정상 범위 내에 있으며 건강한 상태입니다.
당뇨 전단계 (공복혈당장애)	100 ~ 125	인슐린 저항성 또는 초기 혈당 이상 상태, 관리가 필요합니다.
당뇨병	126 이상	2회 이상 측정 시 당뇨병 진단 가능. 치료 및 생활습관 개선 필요.

 

공복혈당 낮추는 실질적인 방법

1. 야식 줄이기

잠자기 전 탄수화물 섭취는 공복혈당 상승의 주요 원인입니다. 늦은 시간 식사는 혈당이 천천히 떨어지게 만듭니다. 취침 3시간 전에는 음식 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

2. 규칙적인 운동

특히 저녁 시간의 가벼운 운동(걷기 30분 정도)은 자기 전 혈당을 안정시켜 공복혈당을 낮추는 데 효과적입니다.

 

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3. 탄수화물 조절

정제된 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕 등)은 빠르게 혈당을 올립니다. 대신 현미, 귀리, 채소 등 복합 탄수화물을 섭취하면 혈당이 천천히 오르며 공복혈당 조절에 도움이 됩니다.

4. 수면의 질 개선

수면 부족은 인슐린 저항성을 악화시켜 혈당을 높일 수 있습니다. 7시간 이상의 깊은 수면을 유지하는 것도 중요한 전략입니다.

 

다이어트와 당뇨는 어떤 관계일까?

1. 체중 감량은 혈당 조절의 핵심

체지방, 특히 복부비만은 인슐린 저항성을 높이는 주요 원인입니다. 여러 연구에 따르면 체중의 5~10%만 감량해도 혈당이 유의미하게 개선됩니다.

2. 근육량 유지도 중요

체중 감량 시 근육량이 함께 줄어들면 대사 기능이 저하되어 오히려 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다. 단백질 섭취와 근력 운동을 병행한 건강한 다이어트가 중요합니다.

3. 지속 가능한 식단이 핵심

무리한 저탄수화물 다이어트는 일시적인 혈당 감소에는 효과가 있을 수 있지만, 지속하지 못하면 요요와 혈당 급증을 유발할 수 있습니다. 균형 잡힌 저탄수·고단백 식단이 추천됩니다.

 

혈당과 체중, 두 마리 토끼를 잡자

공복혈당을 낮추는 방법은 단순한 식단 조절을 넘어서, 생활습관 전반을 바꾸는 노력이 필요합니다. 동시에, 체중 감량은 당뇨 예방과 혈당 조절의 핵심 전략이 됩니다. 식단, 운동, 수면을 균형 있게 관리하면 자연스럽게 공복혈당도 안정되고 당뇨의 위험에서도 벗어날 수 있습니다.

단기간에 해결되는 아닌것 같습니다. 꾸준한 관리와 노력이 필요할 것 같습니다.

매일 조금씩이라도 나아지는 습관을 길들여야겠죠?